A busca pela cor  e forma física são grandes cobiças da maioria das mulheres brasileiras. No topo das maiores preocupações, destaca-se o combate à celulite. O desejo de eliminar estes  indesejáveis furinhos é cada vez maior e a alimentação pode ser uma grande aliada nesta batalha. Por isso, o site do Mais Você conversou com Daniela Meira, nutricionista e produtora do quadro de culinária do programa. Ela contou alguns segredos para se livrar destas indesejáveis imperfeições.

“A vida sedentária, a falta de beber água sempre e todos os dias, a alimentação ruim, cheia de toxinas, é diária, progressiva e viciante! Sim! Nossos péssimos hábitos nos viciam rapidamente. Eu ainda não encontrei ninguém viciado em comer cenoura, ou brócolis ou beterraba, alguns alimentos mega nutritivos e que só fazem bem. Por que não nos viciamos em alimentos bons, mas sim em gordura, por exemplo?”, questiona Dani, ao iniciar o assunto.

“As celulites surgem quando as células ficam fracas e não conseguem segurar a água dentro delas. Essa água desperdiçada, provoca desordem nos tecidos que sustentam a pele. Com isso, eles não conseguem manter a gordura em seu devido lugar e ela sobe, formando aquelas ondulações, especialmente nas coxas e no bumbum, nossos grandes alvos”, explica a nutricionista.

Existem alimentos que reparam, hidratam e revitalizam a pele. Por isso, ajudam a eliminar a celulite. Por outro lado, carnes vermelhas gordas, leite e iogurte integrais, açúcar branco refinado, doces e aves, peixes e vegetais fritos aumentam a gordura do corpo e pioram os furinhos.

Dani Meira preparou uma lista de alimentos que podem lhe ajudar nesta luta, mas alerta: “Não adianta começar hoje, pular amanhã e ficar 3 dias sem comer algum destes alimentos. A constância é sua amiga e a falta de constância é sua inimiga, sempre. Trace seu objetivo e vá em frente. Depois de um tempo, mais que dois meses, você poderá começar a ver os resultados. Se associado a exercícios físicos e massagens a situação pode ficar mais rápida”, orienta.

Alimentos que ajudam a eliminar os furinhos:

1. Leticina –  reforça a parede das células, impedindo que elas percam nutrientes e água. Encontrado nos seguintes alimentos: amendoim, batata, couve-flor, espinafre, laranja, ovo e tomate.

2. Glicosamina – funciona como um reparador da pele e dá firmeza aos tecidos que formam a estrutura da pele. Encontrado nos seguintes alimentos: camarão com casca e suplementos de glicosamina ou glucosamina.

3. Ácidos graxos essenciais – atraem a água e a retém dentro das células, garantindo hidratação. Encontrado nos seguintes alimentos: azeite de oliva, óleo de linhaça, sementes (linhaça, gergelim e girassol), castanhas e peixes.

4. Aminoácido – estimulam a produção de colágeno e elastina, que dão firmeza à pele.Encontrado nos seguintes alimentos: carne magra, frango, peixe, queijo magro, ovo, leite e nozes.

5. Antioxidantes - impedem que os radicais livres fragilizem os tecidos, abrindo caminho para a celulite. Encontrado nos seguintes alimentos: cebola, cenoura, chá verde, frutas cítricas, frutas vermelhas e vinho tinto.

6. Antiinflamatórios - amenizam o efeito de processos inflamatórios que enfraquecem as defesas das células, tornando-as vítimas fáceis dos radicais livres. Encontrado nos seguintes alimentos: alface, azeite de oliva, brócolis, espinafre, ervilha fresca ou seca, feijão-branco, peixe e nozes.

7. Vitaminas B e minerais – ajudam as células da pele a absorver melhor os nutrientes. Encontrado nos seguintes alimentos: abacate, aveia, banana, beterraba, brócolis, cogumelo, laranja, melancia, leite e queijo com baixo teor de gordura.

Fonte de pesquisa: http://gshow.globo.com/programas/mais-voce/Nutricao

Tabela de Medidas de Peso:

• 1 (OZ) onça = 28,350 gramas (Portanto, arredondando-se uma onça (OZ) para 30 gramas, meia onça será 15 gramas e 2 onças serão 60 gramas e assim por diante)
• 1 libra = 16 onças ou 453,59 gramas
• 1 Kg = 2,20462 libras
• 1 galão (Grã-Bretanha)= 4,543 litros
• 1 galão (Estados Unidos)= 3,785 litros
• 1 litro  =  4 copos de 250ml
• 1 copo de vinho  = 6 colheres de sopa
• 1 cálice = 3 colheres de sopa
• 1 colher de sopa = 3 colheres de chá ou 6 colheres de café ou 1 colher de sobremesa + 1 colher de chá=15ml
• 1 colher de sobremesa =  2 colheres de chá ou 4 colheres de café
• 1 colher de chá = 2 colheres de café = 5ml
• 1 colher de café =  1/2 colher de chá = 2,5ml

EQUIVALÊNCIA PARA INGREDIENTES LÍQUIDOS:

• 1 copo = 250ml = 8,45 oz
• 1 xícara (chá) = 240ml = 8 oz
• ¾ xícara (chá) = 180ml = 6 oz
• ½ xícara (chá) = 120ml = 4 oz
• ¼ xícara (chá) = 60ml = 2 oz
• 1 copo (do tipo de requeijão) = 250ml = 8,45 oz
• ¾ copo (do tipo de requeijão) = 187,5ml = 6,34 oz
• ½ copo (do tipo de requeijão) = 125ml = 4,22 oz
• ¼ copo (do tipo de requeijão) = 62,5ml = 2,11 oz
• 1 colher (sopa) = 15ml
• 1 colher (sobremesa) = 10ml
• 1 colher (chá) = 5ml
• 1 colher (café) = 2,5ml
• 4 copos (do tipo de requeijão) = 1 litro
• 1 cálice = 9 colheres (sopa)

Obs. : Xícara de chá é a mesma coisa que Chávena.

Tabela de Equivalência de produtos:

CHOCOLATE EM PÓ:

• 1 xícara = 100 g
• 1/2 xícara = 50 g
• 1/3 xícara = 33 g
• 1/4 xícara = 25 g
• 1 colher de sopa = 6 g

FARINHA DE TRIGO:

• 1 xícara de chá = 165 g = 13 colheres de sopa
• 3/4 xícara de chá = 123,75g = 9,75 colheres de sopa
• 1/2 xícara de chá = 82,5g = 6,5 colheres de sopa
• 1/4 xícara de chá = 41,25g = 3,25 colheres de sopa
• 1 colher de sopa = 13g
• 1 copo (tipo americano) = 165g = 13 colheres de sopa
• 1 copo (tipo de requeijão) = 212g = 16 colheres de sopa
• ¾ copo (tipo de requeijão) = 159g = 12 colheres de sopa
• ½ copo (tipo de requeijão) = 106g = 8 colheres de sopa
• ¼ copo (tipo de requeijão) = 53g = 4 colheres de sopa
• 1 colher de sopa = 13g
• 1 colher de sobremesa = 5g
• 1 colher de chá = 2g

MANTEIGA OU GORDURA VEGETAL:

• 1 xícara de chá = 200 g
• 1/2 xícara = 100 g
• 1/3 xícara = 65 g
• 1 colher de café = 1/2 colher de chá

AÇÚCAR:

• 1 xícara de chá de açúcar = 200g = 14 colheres de sopa
• ¾ xícara de chá = 150g = 10,5 colheres de sopa
• ½ xícara de chá = 100g = 7 colheres de sopa
• ¼ xícara de chá = 50g = 3,5g
• 1 copo (tipo americano) = 200g = 14 colheres de sopa
• 1 copo (tipo de requeijão) = 200g
• 1 colher de sopa = 14g
• 1 colher de sobremesa = 9g
• 1 colher de chá =  4g

ARROZ:

• 1 xícara  =  200g
• 1 colher de sopa = 15g

FEIJÃO:

• 1 xícara  =  200g
• 1 colher de sopa = 15g

COCO RALADO FRESCO:

• 1 xícara de chá = 100g
• 1 colher de sopa = 7g
• 1 colher de chá = 2g

COCO RALADO SECO:

• 1 xícara de chá = 80g
• 1 colher de sopa = 5g
• 1 colher de chá = 1,5g

FUBÁ:

• 1 xícara de chá =  120g
• 1 colher de sopa =  7,5g
• 1 colher de chá =  2,5g

AMIDO DE MILHO:

• 1 xícara =  150g
• 1 colher de sopa =  9g
• 1 colher de chá =  3g

OVO:

• A clara representa 57.3% do peso total, a gema 30.9% e a casca 11.5%1 colher de sopa = 9g
• Classe – Gigante – peso superior a 73 gramas (equivale a 64g sem a casca)
• Classe – Grande – peso entre 63 a 73 gramas (equivale a 60g sem a casca)
• Classe  – Médio – peso entre 53 a 63 gramas (equivale a 51g sem a casca)
• Classe – Pequeno – peso menor do que 53 gramas (equivale a 47g sem a casca)

MEL:

• 1 xícara  = 300g
• 1 colher de sopa = 18g
• 1 colher de chá = 6g

POLVILHO:

• 1 xícara = 150g
• 1 colher de sopa  = 9g
• 1 colher de chá = 3g

QUEIJO RALADO:

• 1 xícara = 80g
• 1 colher de sopa  = 5g
• 1 colher de chá  = 1,5g

FERMENTO EM PÓ:

• 1 colher de sopa = 10g

CAFÉ:

• 1 xícara de chá = 60g

FARINHA DE MANDIOCA:

• 1 xícara =  150g
• 1 colher de sopa =  9g
• 1 colher de chá  = 3g

FARINHA DE ROSCA:

• 1 xícara = 80g
• 1 colher de sopa =  5g
• 1 colher de chá =  1,5g

AMÊNDOAS, NOZES, CASTANHAS:

• 1 xícara = 140g

AVEIA:

• 1 xícara =  80g
• 1 colher de sopa = 5g
• 1 colher de chá 1,5g

ÁGUA:

• 1 litro: 5 copos americanos (200ml) ou 4 copos tipo requeijão (250ml)

LEITE:

• 1 litro: 5 copos americanos (200ml) ou 4 copos tipo requeijão (250ml)

AZEITE OU ÓLEO:

• 1 xícara de chá = 180ml

BANHA:

• 1 xícara de chá = 200g
• 1 colher de sopa = 40g

Importante: todas as medidas são usadas rasas, ou seja, depois de encher a xícara ou a colher, passa-se uma faca com lâmina reta para retirar o excesso. Também não é fácil saber as medidas por copos ou xícaras, porque existem diferentes tamanhos dos mesmos objetos.

TEMPERATURAS DO FORNO:

• Forno brando de 140º a 150ºC –  270º a 300º F
• Forno regular de 175º a 190ºC – 320º a 350ºF
• Forno quente de 200º a 230ºC – 400º a 450ºF
• Forno muito quente de 240º a 275ºC – 460º F

Fonte de pesquisa: https://receitas.gratis

Receita do laxante natural

200 ml de água morna
1 colher de sopa de óleo de linhaça
meio limão espremido

 Misture tudo e beba em jejum.
Repita a receita 1h depois do jantar.

 *Tomar por 5 dias seguidos não mais que isso, porém se acontecer de você evacuar antes, não precisa tomar mais.
 *Não é para tomar essa receita diariamente, e sim quando você tiver que fazer uma limpeza no seu intestino, ok?!

Na lista dos 10 melhores alimentos do mundo, o óleo extraído do coco diminui a fome e acelera a queima das gordurinhas

Você acredita que um alimento rico em gordura e calorias pode facilitar a perda de peso? Está comprovado pela ciência: o óleo de coco extravirgem melhora o funcionamento da glândula tireoide, estimulando o metabolismo e a queima dos estoques de gordura. Além do assunto estar bombando na internet, a top model australiana Miranda Kerr (queridinha da marca Victoria’s Secret) atribuiu à iguaria a rapidez com que voltou à forma depois de ter seu primeiro filho. Ela consome o óleo extraído do fruto tropical todos os dias – quatro colheres misturadas no chá verde, na salada e no preparo de refogados.

Sozinho, porém, o óleo de coco não faz milagre! É importante sempre associá-lo a uma dieta equilibrada. Dessa maneira, ele reduz até sete vezes mais gordura abdominal, segundo um estudo recente da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos. Esse poder, quem diria, vem principalmente da gordura saturada – a maior parte, porém, é de triglicerídeos de cadeia média. “Um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia rapidamente”, explica Natália Colombo, nutricionista da Clínica Ncnutre, em São Paulo. Resultado: não sobra gordura para ser acumulada na cintura e, ainda, você ganha pique (sugestão: aproveite para malhar!).

Única fonte vegetal a apresentar alta concentração de ácido láurico – substância com ação antioxidante e anti-inflamatória -, o óleo de coco também combate os radicais livres e a inflamação nas células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso. Você vive faminta? Mais um motivo para apostar nesse superalimento: ele sacia, ajudando-a a consumir menos calorias ao longo do dia e, mais uma vez, facilitando a dieta.

Com este cardápio de 1200 calorias, elaborado pela nutricionista Natália Colombo, dá para você emagrecer até 4 quilos em duas semanas. O segredo? Três colheres de sopa de óleo de coco extravirgem por dia, consumidas no café da manhã, no lanche e jantar.

Dieta do óleo de coco

Café da manhã

Opção 1: Suco de mamão com óleo de coco (1/4 de papaia batida com 1 ameixa pequena, 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 copo (200 ml) de água ou água de coco) + 1 fatia de pão integral com 2 fatias finas de peito de peru light

Opção 2: Vitamina com óleo de coco (1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de morango (ou 1 polpa de morango congelado), 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo) + 2 biscoitos salgados integrais com 1 col. (sobremesa) de homus (pasta de grão-de-bico) ou creme de ricota light

Opção 3: 1 taça média de salada de frutas com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de óleo de coco

Opção 4: Suco com gengibre e óleo de coco (1 xíc. (chá) de morango fresco ou congelado batido com 2 fatias finas de melão, 1 col. (chá) de gengibre ralado e 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo) + 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo branco e orégano

Opção 5: Suco verde com óleo de coco (2 rodelas finas de abacaxi batidas com 1/2 maçã com casca, 2 folhas de couve, 1/2 copo (100 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de óleo de coco) + 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de creme de ricota

Dica da nutricionista: Chá sem açúcar à vontade (se quiser, use adoçante).

Lanche da manhã

Opção 1: 1 porção de fruta (1 pera ou 1 goiaba ou 1 maçã ou 10 uvas)

Opção 2: 1 barrinha de semente de gergelim ou de linhaça + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 barrinha de cereais integrais light + 1 xíc. (chá) de ervas (hortelã, cidreira, hibisco) quente ou gelado

Opção 4: 2 cookies integrais diet pequenos + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 5: 1 caixinha (200 ml) de suco à base de soja light

Almoço

Opção 1: Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, mostarda), 1 col. (sopa) de rabanete ralado e 3 rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de frango grelhado ou assado

Opção 2: Salada de folhas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 buquês de brócolis no vapor e 1 ovo cozido + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida) + 1 col. (sopa) de lentilha (ou grão-de-bico) + 1 filé (120 g) de peixe assado

Opção 3: Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de legumes variados cozidos, 1 col. (sopa) de grão-de-bico e 3 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de couve refogada + 1 batata média cozida + 1 filé (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada ou assada

Opção 4: Salada de folhas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada (ou rabanete) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão) + 1 hambúrguer (100 g) de soja ou carne magra grelhado

Opção 5: Salada de folhas, 5 buquês de brócolis no vapor, 1/2 tomate picado e 1 ovo cozido em rodelas + 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate (ou 1 col./sopa de molho à bolonhesa)

Dica da nutricionista: Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem e limão. 

O coco em outros formatos

Mais derivados do fruto que podem dar uma força para a dieta:

Água de coco: retirada do fruto ainda verde, ela hidrata o organismo no primeiro gole. Com uma composição semelhante ao plasma sanguíneo, é facilmente levada para dentro das células. O que isso tem a ver com perda de peso? Evita a retenção de líquido. Mais ainda: bem hidratada, você rende o dobro nos exercícios e emagrece mais facilmente. Por ter vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, a água de coco também vale por um cosmético rejuvenescedor. E é levinha: um copo (250 ml) tem 55 calorias.

Farinha de coco: extraída da película marrom que faz parte da casca do coco, mais um pouco da polpa seca, a farinha tem menos ácido láurico que o óleo, mas também é capaz de manter o intestino saudável. Outra vantagem para a dieta: uma colher de sopa da farinha (10 gramas, 24 calorias) tem 2,5 gramas de fibras e, por isso, ajuda a saciar. Pode ser usada pura, misturada no suco ou polivilhada na fruta ou, ainda, substituir parcialmente a farinha de trigo no preparo de pães, bolos e tortas.
Você tem alguma dúvida?

A nutricionista Natália Colombo responde às perguntas sobre o uso do óleo de coco enviadas pelas leitoras de BOA FORMA. Você vai saber tudo sobre esse alimento!

Quantas colheres de óleo de coco devo consumir para emagrecer? 

De duas a quatro colheres de sopa por dia. Foi a quantidade utilizada pelos voluntários que participaram dos estudos científicos que avaliaram o poder do óleo de coco na perda de peso. Mais do que isso, ele pode engordar, principalmente se você não seguir uma dieta com poucas calorias e fugir dos exercícios. Lembre-se de que o óleo de coco é fonte de gordura e, por isso, não é magro: tem 90 calorias em uma colher de sopa.
 
Por ser gorduroso, ele pode fazer o intestino desandar? 

Sim. Por isso, é importante ficar atenta à resposta do seu organismo. Melhor ainda: comece consumindo uma colher de sopa por dia e, aos poucos, vá aumentando essa quantidade até chegar a três colheres, no máximo quatro.

No frio, o óleo vira uma pasta. Ele pode ser consumido assim? 

Como você preferir – em pasta ou líquido, o efeito na perda de peso é o mesmo. Em pasta, porém, fica fácil encher a colher e passar da medida. Mas você pode resolver o problema usando a colher sempre rasa. O óleo consistente pode ser passado no pão no lugar da manteiga ou batido no suco. Vai misturá-lo direto na salada, no iogurte e na fruta? Nesse caso, é melhor o óleo líquido. Para isso, basta aquecê-lo rapidamente no fogo em banho-maria ou no micro-ondas (a partir de 22 ºC, ele já fica líquido), sem o risco de ter as propriedades terapêuticas alteradas.

É melhor consumir o óleo sozinho? 

Ele pode ser consumido puro, mas não é uma regra. Aliás, o sabor fica mais suave quando associado a outros alimentos. Há outras vantagens: consumido nas refeições, o óleo de coco sacia mais e reduz o índice glicêmico do prato, fazendo com que até o pão e o macarrão ofereçam menos risco à balança. Essa ação também deixa você sem fome por mais tempo e mais propensa a seguir a dieta.
 
Que tipo é melhor: refinado ou extravirgem? 

Existem os dois no mercado. Porém, apenas o extravirgem oferece todos os benefícios citados nesta reportagem. Prensado a frio, ele preserva todas as propriedades nutricionais e terapêuticas do fruto.
 
Posso tomar cápsula no lugar do óleo? 

Ainda não existem estudos avaliando o efeito do óleo de coco em cápsula. De qualquer maneira, a recomendação para a perda de peso é de duas a quatro colheres de sopa do óleo por dia ou cerca de 30 gramas. Para atingir essa quantidade em cápsula, você precisa tomar 30 unidades (cada uma tem 1 grama de óleo de coco). É muita cápsula para qualquer pessoa engolir, além de ficar caro.

Ele pode ser usado no preparo da comida, no lugar do óleo tradicional? 

Sim. Aliás, o óleo de coco é considerado o mais saudável para cozinhar. Isso porque ele é composto de gordura saturada que se mantêm estável mesmo quando submetida a altas temperaturas. Já os óleos vegetais poli-insaturados, como o de soja, milho, girassol e canola, sofrem alterações durante o aquecimento, o que faz com que apresentem níveis de gordura trans no final do cozimento.

Ele altera o sabor da comida? 

Apesar de ter um sabor suave de coco, pode ser um problema para quem não gosto do fruto. Se for seu caso, use o óleo em pequenas quantidades no preparo da comida, deixando para colocar uma porção maior no suco ou na fruta.
 
O leite de coco proporciona os mesmos benefícios que o óleo? 

Não. Apesar dos dois serem extraídos do coco, o leite não tem as propriedades terapêuticas do óleo. Se você é fã do leite de coco, até pode usá-lo nas receitas junto com o óleo, mas prefira a versão light (44 calorias – o tradicional tem 87 – em 50 mililitros) e acrescente muito pouco.
 
Como deve ser armazenado? 

Em um vidro bem fechado, longe da luz e do calor. Não é precisa ficar na geladeira.

É verdade que a pele e o cabelo ficam mais bonitos? 

Sim. O óleo de coco tem substâncias emolientes, além de vitamina E que combate o excesso de radicais livres – os inimigos da pele lisa e do cabelo saudável. Você também pode usá-lo como um reparador dos fios, passando um pequena quantidade na ponta deles.

Tem alguma contraindicação? 

Não. O único cuidado é iniciar o consumo gradualmente, evitando que ele estimule excessivamente o intestino.
 
Onde é encontrado à venda? 

Em casas de produtos naturais e até supermercados, a um preço médio de 50 reais o frasco de 500 mililitros.

Receitas:

Molho para salada

. 1/4 de xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem
. 1/4 de xíc. (chá) de azeite extravirgem
. 1/4 de xíc. (chá) de vinagre de maçã (ou suco de limão)
. 1 col. (sopa) de água
. 1/2 col. (sopa) de sal
. 1 col. (café) de cúrcuma (opcional)
. 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de fazer
Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe descansar em temperatura ambiente por uma hora e, depois, guarde na geladeira. O molho pode ficar consistente sob refrigeração, por isso, retire da geladeira uma hora antes de servir ou aqueça no micro-ondas.

Rende: 20 colheres de sopa
Calorias por colher: 43

Farofa de coco

. 1 col. (sopa) de farinha de coco
. 1 col. (sopa) de gersal (gergelim tostado com sal e triturado)
. 1 col. (chá) de salsa picada
. 1 col. (café) de cúrcuma (opcional)
. 1 col. (chá) de orégano
. 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de fazer 
Misture todos os ingredientes. Use para polvilhar a salada.

Rende: 3 colheres de sopa
Calorias por colher: 36

Bolo de chocolate com óleo de coco

. 2 col. (sopa) de cacau em pó (ou um pouco mais, se você gostar do sabor mais forte)
. 1/2 xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem
. 1/2 xíc. (chá) de xarope de agave (à venda em lojas de produtos naturais) ou mel
. 1/4 de xíc. (chá) de coco ralado sem açúcar
. 1 col. (chá) de essência de baunilha

Modo de fazer
Coloque os ingredientes em uma tigela média e misture bem até ficar uma massa homogênea. Pressione em uma tigela rasa de vidro e leve à geladeira por duas horas. Outra opção é colocar a massa em copinhos e comer a temperatura ambiente, como se fosse um mousse.

Rende: 8 porções
Calorias por porção: 162

Fonte:
https://boaforma.abril.com.br
por: Eliane Contreras